Menus de la semaine : planifier ses repas et sa liste de courses

Une méthode en six étapes, un exemple de menu pour une famille de quatre, le batch cooking du dimanche et des idées pour cuisiner les produits du marché sans rien gaspiller.

L’équipe

Publié le 2 novembre 20268 min de lecture

Le soir vers 18 h, la question « On mange quoi ? » tombe toujours au mauvais moment. Planifier les repas de la semaine demande une demi-heure le week-end, et cette demi-heure vous évite des allers-retours au magasin, des achats en double et des aliments oubliés au fond du frigo. Voici une méthode pas à pas, un exemple de menu pour une famille de quatre et des idées pour cuisiner avec ce que l’on trouve ici, au marché comme au supermarché.

Ce que la planification change vraiment

Un menu de semaine sert à prendre les décisions une seule fois, au calme, au lieu de les prendre chaque soir, fatigué, devant le placard ouvert. Quand le menu est écrit, n’importe quel adulte de la maison peut lancer le dîner, y compris celui qui ne s’en occupe pas d’habitude.

La méthode en six étapes

Étape 1 : regardez l’agenda avant les recettes. Repérez les soirs chargés (entraînement de foot de Kenzo le mercredi, réunion tardive le jeudi), les repas pris ailleurs (le dimanche chez mamie, le vendredi chez l’autre parent en cas de garde alternée) et les invités éventuels.

Étape 2 : faites l’inventaire. Ouvrez le frigo, le congélateur et les placards. Notez ce qui doit être consommé vite : la moitié de giraumon entamée, les christophines achetées samedi dernier, le reste de riz congelé. Ces produits deviennent la base des premiers repas de la semaine.

Étape 3 : posez une trame. Plutôt que de chercher sept idées nouvelles, donnez un thème à chaque soir : un soir légumes secs, un soir poisson, un soir œufs, un soir « restes ». Manger Bouger recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins 2 fois par semaine et, selon les repères repris par Santé.fr, du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras. Deux soirs « pois » et deux soirs « poisson » dans la trame suffisent à respecter ces deux derniers repères.

Étape 4 : choisissez les plats et les ingrédients qui se répondent. Un ingrédient acheté pour un plat doit servir au moins deux fois. Le giraumon de la soupe du lundi revient dans le colombo du samedi, et le reste de gratin de christophines finit dans l’omelette du jeudi.

Étape 5 : écrivez la liste de courses par rayon. C’est la liste qui fait gagner du temps, on y revient plus bas.

Étape 6 : affichez le menu sur le frigo ou dans un fichier partagé : celui qui rentre en premier sait quoi sortir du congélateur.

Josiane et Loïc ont deux enfants, Kenzo, 9 ans, et Lina, 5 ans. En semaine, les enfants déjeunent à la cantine : le menu ne concerne donc que les dîners, plus les repas du week-end. Voici leur semaine type.

Lundi : soupe de giraumon et de patate douce, pain, fromage, une banane.
Mardi : poisson du jour grillé, riz, gratin de christophines préparé la veille.
Mercredi (soir pressé) : haricots rouges cuisinés le dimanche, riz réchauffé, crudités de concombre et carotte.
Jeudi : omelette aux restes de légumes, fruit à pain poêlé, salade.
Vendredi : lentilles mijotées à la sauce tomate maison avec les légumes qui restent, riz ou pain.
Samedi midi : colombo de poulet avec giraumon et pommes de terre, riz.
Samedi soir : poisson en papillote avec des cives et du citron vert, banane plantain, salade.
Dimanche midi : repas chez les grands-parents.
Dimanche soir : tartines chaudes ou pizza maison avec les fonds de frigo, fruits.

Ce menu compte deux soirs avec des légumes secs (mercredi et vendredi) et deux soirs poisson (mardi et samedi). Il ne demande qu’un vrai moment de cuisine, le dimanche, et les soirs de semaine se limitent à réchauffer ou à cuire rapidement.

Une liste de courses qui suit le trajet du magasin

Classez la liste dans l’ordre où vous circulez, avec les quantités.

Marché ou rayon frais : 1 morceau de giraumon d’environ 1,5 kg, 4 christophines, 1 fruit à pain, 1 kg de patates douces, cives, persil, piments, concombres, carottes, bananes, fruits de saison.
Poissonnerie : le poisson du jour pour deux repas, à demander vidé et écaillé, et à congeler en partie si besoin.
Boucherie ou rayon frais : un poulet découpé pour le colombo, œufs, fromage, beurre.
Épicerie : riz, haricots rouges secs, lentilles, tomates concassées, farine, épices à colombo.
Hygiène et maison : seulement ce qui manque sur la liste permanente.

Gardez à côté une liste permanente des produits de base (riz, oignons, ail, huile, sel, lait, café, papier toilette). Chaque fois que quelqu’un ouvre le dernier paquet, il l’écrit sur la liste.

Le batch cooking du dimanche

Le batch cooking consiste à préparer en une séance une partie des repas de la semaine. Chez Josiane, elle dure environ deux heures le dimanche après-midi, avec Kenzo comme commis.

Commencez par ce qui cuit longtemps. Les haricots rouges trempés la veille partent sur le feu en premier. Pendant qu’ils cuisent, le four préchauffe pour le gratin de christophines.

Épluchez et découpez en une fois. Giraumon, patates douces, carottes, oignons, cives : tout ce qui servira dans les trois prochains jours est préparé maintenant. Les légumes coupés se gardent dans des boîtes fermées au frais.

Préparez des bases plutôt que des plats finis. Une sauce tomate, un bouillon, une marinade pour le poisson : elles servent à plusieurs plats dans la semaine.

Respectez les règles de conservation. Le petit guide de conservation de Santé.fr recommande de ne pas laisser un plat chaud plus de 2 heures à température ambiante, de le répartir en petites quantités peu épaisses pour qu’il refroidisse plus vite, et de consommer les restes de repas faits maison dans les 3 jours au réfrigérateur. La zone froide du frigo doit être à 4 °C maximum, et le congélateur réglé à -18 °C. Avec la chaleur d’ici, la cuisine refroidit lentement : mieux vaut fractionner les plats que de laisser une grosse marmite sur la gazinière.

Concrètement, ce qui sera mangé du lundi au mercredi va au réfrigérateur, ce qui est prévu pour jeudi ou plus tard va au congélateur. Le même guide rappelle qu’un produit décongelé ne se recongèle pas.

Les restes, une ressource à part entière

Un reste est le début du repas suivant. Quelques transformations qui marchent bien :

Le riz de la veille devient riz sauté avec des œufs, des cives et les petits légumes du frigo.
Le gratin de christophines se réchauffe tel quel ou se mélange à des œufs battus pour une omelette au four.
Le poisson grillé, émietté, garnit des christophines farcies, des pâtés ou une salade composée.
Le fruit à pain cuit se poêle en tranches, s’écrase en purée ou se transforme en frites au four.
Le giraumon en trop finit en soupe, en purée ou en flan.

Une règle simple aide toute la famille : chaque boîte de restes porte une étiquette avec le contenu et la date. Ce qui a dépassé trois jours ne se discute pas.

Les produits de saison et du marché d’ici

Aux Antilles comme en Guyane, le marché et les bords de route offrent toute l’année une belle base pour un menu familial : giraumon, christophine, fruit à pain, igname, dachine, patate douce, banane plantain et ti-nain, cives et herbes, sans oublier le poisson du jour chez le marchand ou au retour des pêcheurs. Les disponibilités changent selon l’île, la commune et la météo : ce qui abonde un mois peut se faire rare le suivant.

Le meilleur réflexe reste de demander au vendeur ce qui est beau aujourd’hui, puis d’ajuster le menu. Si les christophines manquent, une courgette ou un concombre cuit peut prendre leur place dans le gratin. Si le poisson annoncé n’est pas arrivé, prenez celui qui est là : la marinade et la cuisson restent les mêmes.

Les recommandations de Manger Bouger, reprises sur Santé.fr, rappellent aussi que les fruits et légumes de saison coûtent moins cher en pleine production, que les prix baissent souvent en fin de marché, et que les légumes surgelés, en conserve ou en bocal comptent eux aussi dans les 5 portions quotidiennes (recommandations sur les fruits et légumes). Un sachet de légumes surgelés au congélateur sauve donc un soir où l’on n’a pas eu le temps de passer au marché.

Pour les familles qui vivent dans l’Hexagone et gardent les habitudes d’ici, la plupart de ces produits ont des équivalents faciles à trouver : une courge à la place du giraumon, des patates douces en grande surface, de la banane plantain dans les épiceries spécialisées.

Pensez enfin à la chaîne du froid. Au retour du marché, le poisson et la viande passent en premier dans le réfrigérateur. Un sac isotherme dans le coffre de la voiture évite que le poisson du jour reste une heure au soleil.

L’anti-gaspillage au quotidien

Lisez bien les dates. Le ministère de l’Agriculture distingue la date limite de consommation, indiquée « à consommer jusqu’au », après laquelle le produit est périmé, et la date de durabilité minimale, indiquée « à consommer de préférence avant », après laquelle le produit reste sans danger mais peut avoir perdu certaines qualités. Un paquet de riz ou de pâtes qui a dépassé sa date de durabilité minimale ne part donc pas forcément à la poubelle.

Rangez devant ce qui doit partir en premier. Quand vous rangez les courses, faites passer les produits anciens devant les nouveaux, dans le frigo comme dans les placards.

Cuisinez les bonnes quantités. Selon les repères de Santé.fr, une portion de fruits ou de légumes pour un adulte représente 80 à 100 g, à peu près le volume d’un poing, et un enfant de 4 à 6 ans mange environ la moitié d’une portion adulte. Ces repères aident à ne pas préparer le double de ce que la famille mangera.

Prévoyez une soirée « frigo vide ». Le jeudi ou le vendredi, on finit ce qui reste avant de refaire les courses.

Papier ou téléphone, peu importe. Dans une appli comme , une liste de courses partagée permet à celui qui passe au marché de cocher ce qu’il a pris, et à l’autre de ne pas racheter les mêmes christophines en rentrant du travail.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour préparer le menu de la semaine ?

Les premières fois, comptez une demi-heure à trois quarts d’heure, inventaire compris. Après quelques semaines, avec votre liste de recettes validées et votre trame, un quart d’heure suffit souvent.

Que faire si un imprévu bouscule le menu ?

Échangez simplement deux soirs. C’est pour cela qu’un menu repose sur des produits frais à consommer vite en début de semaine et sur des plats congelés ou des produits de placard en fin de semaine : ces derniers peuvent attendre.

Les enfants peuvent-ils participer au choix des menus ?

Oui, et c’est souvent ce qui fait passer les légumes. Proposez à chaque enfant de choisir un plat par semaine dans une liste que vous avez validée, ou de choisir entre deux légumes au marché.